نصائح التغذية قبل وبعد المنافسات الرياضية - منتديات البطل : الموسوعة العربية للالعاب الرياضية

 
شارك فى اكبر جروب فى الاسكندريه للمشى مسافات طويله (اخر مشاركة : منتصر صالح - عددالردود : 1 - عددالزوار : 38 )           »          مشاهدة مباراة ليفربول و ريال مدريد بث مباشر 22-10-2014 (اخر مشاركة : ميرنا الشمندى - عددالردود : 0 - عددالزوار : 17 )           »          كتاب تعليم التدليك التايلاندي Thai Massage (اخر مشاركة : محمد صبرى - عددالردود : 2 - عددالزوار : 3542 )           »          برنامج المكالمات والرسائل المجانية نيمبز Nimbuzz الاتصال مجانا (اخر مشاركة : ميرنا الشمندى - عددالردود : 0 - عددالزوار : 37 )           »          تحميل Bitdefender Total Security 2015 Keys for 1 year (اخر مشاركة : ميرنا الشمندى - عددالردود : 0 - عددالزوار : 28 )           »          تحميل Avast pro antivirus 2015 license key (اخر مشاركة : ميرنا الشمندى - عددالردود : 0 - عددالزوار : 22 )           »          General English courses online لتحسين سماع اللغة الإنجليزية والنطق (اخر مشاركة : ميرنا الشمندى - عددالردود : 0 - عددالزوار : 48 )           »          إبغا تمارين تقوية الرجل الضعيفه بأسرع وقت (اخر مشاركة : ولد مكه - عددالردود : 0 - عددالزوار : 101 )           »          من لديه سؤال ؟ (اخر مشاركة : ولد مكه - عددالردود : 33 - عددالزوار : 4595 )           »          مشكلة قدمي الضعيفه (اخر مشاركة : ولد مكه - عددالردود : 0 - عددالزوار : 58 )           »         

  #1  
قديم 10-15-2006, 03:06 PM
الصورة الرمزية لـ ابو هلال
ابو هلال ابو هلال غير متصل
المدير العام
 
تاريخ التّسجيل: Mar 2006
المشاركات: 2,430
إفتراضي نصائح التغذية قبل وبعد المنافسات الرياضية

لتغذية الجيدة أو السليمة أمر أساسي لأداء رياضي جيد حتى لو كانت المنافسة موسمية، ومتطلبات التغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادي، فجودة الحياة وأساسيات تحقيقها، لا تختلف من شخص لآخر، إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة، مع تعديلات ثانوية للشخص الرياضي قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيم أدائه.
البروتينات
على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين، فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادي الذى لا يمارس الرياضة، فكل الأشخاص يحتاجون حوالي 1 غرام من البروتينات/ كيلوغرام من الوزن.
الكربوهيدرات
النسبة الموصى بها لإجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغي أن يتم تناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات بسيطة التركيب (السكريات)، ونجد ان الكربوهيدرات معقدة التركيب متمثلة فى البطاطا، الأرز البني، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة، بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات معقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالغلوكوز والتى تختزن على هيئة جليكوجين وتُحول إلى غلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.
الدهون
ينبغي ألا تتعدى النسبة 20% من إجمالي السعرات الحرارية الغذائية التي تأتي من الدهون.
الأنظمة الغذائية الخاصة بالرجيم
ينبغى الا يقلل الرياضي في طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له الدخول فى انظمة الرجيم، لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتي تعمل على إحلال الدهون بالعضلات، وفي نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو.
والبرنامج الرياضي المجهد يصاحبه دائماً ازدياد فى معدلات التمثيل الغذائي والذي بالتالي يتطلب زيادة في معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأي سبب من الأسباب، عليه حينئذ ان يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.
برنامج التغذية للرياضيين
يتضمن برنامج التغذية للرياضيين مرحلتين الأولى قبل المنافسة الرياضية، والثانية تكون بعد المنافسة، وتكون على الشكل التالي:
أولا: قبل الحدث الرياضي
ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالي من 3-5 ساعا، وهناك بعض الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين:
1- أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
2- أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها قبل وقت كافٍ من التمارين.
3- الامتناع عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
4- تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل التمارين لأنها مدرة للبول.
5- الحرص على تناول كمية من السوائل.
ثانياً: بعد الحدث الرياضي
الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الغلوكوز مرة أخرى وملء خلايا الكبد والعضلات به، ينبغي الزيادة في معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيام بعد الحدث الرياضي، وهو ما يسمى بالتعبئة الكربوهيدراتية، وهناك أسس للتغذية بعد التمرين:
1- شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد.
2- تعويض الصوديوم بتناول أطعمة غنية بالملح.
3- تعوض البرتاسيوم بتناول عصير البرتقال، الموز، البطاطس.
لماذا ننصح بتناول الوجبة قبل وقت كافٍ من التمارين?
وقد ثبت علمياً أن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة يؤدي إلى:
1- استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن.
2- الغثيان والآلام المعوية نتيجة لعسر الهضم حيث يتحول الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
السوائل والرياضة
- الماء: على الرياضي شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصه أسرع، ولا يسبب شد عضلي مثل الماء الساخن، بالإضافة إلى شرب كمية وفيرة من الماء أثناء المنافسة الرياضية، فينبغي على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.
- السوائل والغلوكوز: خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجري، لابد من إحلال السوائل والغلوكوز طالما يطول النشاط الرياضي. والتركيز الموصى به من الغلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء، والخبراء يؤكدون: "لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أي ساعة من الأنشطة الرياضية التي تتطلب قوة تحمل"، لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداء الرياضي
__________________
الرد مع إقتباس
 

خيارات الموضوع
طريقة العرض

قوانين المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاح
كود [IMG] متاح
كود HTML غير متاح
الإنتقال السريع

مواضيع مشابهة
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى الردود آخر مشاركة
الرياضة في المملكة العربية السعودية تأسيسها وتطورها sultansa منتدى العاب القوى 10 05-20-2008 07:16 PM
للمواسم الثلاثة المقبلة(الجزيرة الرياضية تحصل على حقوق بث دوري أبطال أوروبا)!!! ابو هلال منتدى الاخبار الرياضية 0 02-21-2008 01:00 AM
°l||l° الألعاب البهلوانية الرياضية °l||l° عتوب منتدى التمرينات الهوائية و اللاهوائية 2 04-24-2007 01:05 AM
بحث الاصابات الرياضية ali.kfupm المنتدى العام 1 04-19-2006 07:07 PM

Live score


Powered by vBulletin Version 3.7.3
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
جميع الحقوق محفوظة لموقع البطل © copyright Al-Batal

a.d - i.s.s.w


des : Sesrafi