قائمة الأعضاء

الاحصائيات

  • عدد الزوار : 993
  • عدد الصفحات : 1755
  • روابط دليل المواقع : 9
  • عدد الزيارات : 6435066

التسجيل

عداد الزوار

2753772
اليوم
الأمس
هذا الأسبوع
الأسبوع الماضي
هذا الشهر
الشهر الماضي
كل الأيام
4090
3870
7960
2727959
77866
108717
2753772

Your IP: 154.101.5.207
Server Time: 2017-01-23 21:40:44
Top Panel

التدريب الفتري ( Interval training )

أغلق

Powered by Scontent

ليدرك كل مختص بالتدريب بان التدريب الفتري هو الأسرع في بناء اللياقة البدنية ويكون مؤثرا بشكل اكبر كلما استطاع المدرب تنويع شدة التدريب لدعم الأداء الرياضي فهو القاعدة المهمة والأساسية للروتين التدريبي الرياضي

وواحد من أشكاله الأولية هو ما يعرف بتدريب الفارتلك (fartlik ) والمتضمن تتابع العمل الانفجاري السريع القصير- الطويل لفعاليات عالية الشدة مع نشاط سهل وبطيء وهو بالقاموس الانكليزي يعني العاب السرعة .

ما هو التدريب الفتري؟

وهناك العديد من الطرائق والبرامج لتنفيذ هذا النوع من التدريب لتقديم العون والمساعدة لتطوير الرياضيين وعلى لخصوص من قبل مدربي اللياقة البدنية والمختصين الفسيولوجيين حيث يكون التركيز على تصميم البرنامج الخاص باللعبة الممارسة والتي تكون فيها التمارين مقتربة أكثر ما يمكن بما يحدث في اللعبة نفسها وتحدد الشدة المناسبة والزمن المناسب للتدريب الفتري عن طريق نتائج اختبار العتبة الا – هوائية (AT ) والذي يتضمن قياس ملح الحمض اللبني الدموي للرياضي خلال التمارين عالية الشدة.

كيف يعمل التدريب الفتري؟

يعمل التدريب الفتري على الجهازين الهوائي ولا- هوائي فخلال الشدة العالية الوجيزة يستخدم الجهاز لا – هوائي الطاقة المخزونة في العضلات – الكلايكوجين- لعمل انفجاري قصير فيكون العمل الأيضي الا هوائي(anaerobic ) من غير أوكسجين ويكون الناتج الحمض اللبني والذي يتعلق بالشعور بحرقة في العضلات خلال الجهود عالية الشدة وخلال العمل الفتري عالي الشدة يتشكل الحمض اللبني فيدخل الرياضي بحالة الدين الاوكسجيني وخلال فترة الراحة يعمل القلب والرئتين على تعويض هذا الدين الاوكسجيني ويحلل الحمض اللبني وفي هذه المرحلة حصرا يكون جهاز الطاقة الهوائي(aerobic ) تحت السيطرة فيستخدم الأوكسجين لتحويل الكاربوهدرات إلى طاقة.

ما هي فوائد التدريب الفتري؟

يقود التدريب الفتري لاستجابات التطبع(adaptation response )مراجعة(The Principle Of Individual Differences ) فيبدأ الجسم ببناء الأنابيب الشعرية فتكون أكثر كفاءة في نقل الأوكسجين للعضلات العاملة فتطور العضلات صفة المقاومة العالية لبناء ملح الحمض اللبني(lactate ) وتكون عضلة القلب أقوى ونتيجة لهذه المتغيرات يتحسن الانجاز وعلى الخصوص فيما يتعلق بالجهاز القلبي- الدموي كما إن التدريب الفتري يساعد على الوقاية من الإصابة وعلى الخصوص فيما يتعلق تمارين التحمل المتكررة ويسمح للرياضي بزيادة الحمل التدريبي من دون حدوث حالة فوق التدريب أو الاحتراق وبهذه الطريقة يكون إضافة فترات للروتين التدريبي طريقة جيد لتدريب المتقاطع ( cross training)( Cross Training Improves Fitness and Reduces Injury) وطبقا لكلية الطب الرياضي الأمريكية فان الكثير من السعرات الحرارية تحرق بوقت قصير من خلال التمارين عالية الشدة وإذا حسبنا عدد السعرات الحرارية المحروقة فان التمارين عالية الشدة القصيرة تكون أكثر نفعا من التمارين التحمل الطويلة البطيئة(المشي , الركض, الهرولة) كما أوردت في تقاريري السابقة على المنتدى ولكن قد يكون هناك ثمن سيدفع( ) متعلق بفوائد ومخاطر التمارين عالية الشدة فليس من المطلوب أن يكون الشخص رياضي من النخبة ويحتاج لتحليل الدم الدقيق لكي يحصل على فوائد التدريب الفتري فتدريب( الفارتلك) القياسي يعمل بشكل أحسن لنا جميعا وحتى للأشخاص من العامة لان نوع التدريب الفتري يحدد من الغرض التي تهدف اليه وهنا أقول بأن كل ما علينا الانتباه له هو كيفية شعورنا تجاه التدريب وهذا هو الأساس في تنظيم الشدة والوقت وهناك نصائح عدة تتعلق بالتدريب الفتري ومنها:


• أهمية التهيئة قبل بدء التدريب الفتري.

• تقويم حالة الفرد البدنية الحالية وتنظيم أهداف التدريب المناسبة لتلك الحالة.

• ابدأ ببطء(مشي لمدة دقيقتين يتبعه الركض لمدة دقيقتين مع العلم ان الفترة الزمنية الأطول للتدريب تعطي النتائج الأحسن.

• حافظ على الثبات ولكن بتغيير الإيقاع.

• بناء عدد التكرار خلال الوقت.

• اخفض المعدل القلبي الى 100-110 ضربة بالدقيقة خلال فترة الراحة.

• ولأجل التطور احدث زيادة في الشدة او الزمن ولكن ليس بكليهما.

• اجعل أي تغيير يحدث ببطء خلال فترات زمنية.

• تدرب على السطوح الملساء والرقيقة والمستقيمة لظمآن الجهد المبذول.

• يمكن استخدام التدريب الدائري كنوع من أنواع التدريب الفتري.


هل هناك شكل متقدم من التدريب الفتري؟

من الممكن تتبع طريقة علمية في التدريب الفتري بتنويع فترات العمل والراحة اعتمادا على الأهداف المسبقة التحديد وهنا أضع المتغيرات الأربعة التي يجب التعامل بها عند تصميم برنامج التدريب الفتري:

• شدة(السرعة) فترة العمل.

• وقت(المسافة أو الوقت) فترة العمل.

• زمن فترا الراحة او التغطية.

• عدد التكرار لكل فترة عمل

ما هي ألأنواع المعروفة لتمارين التدريب الفتري؟.

• ركض السلالم

• البلايومترك

• برنامج البلايومترك لتأهيل المصابين.

• تمارين الركض السريع لمدة 30 ثانية.

• تمارين السرعة

• تدريب التمارين الانفجارية

• تمارين الرشاقة

• تمارين القفز بسحب الركبتين للصدر.

• تمارين القفز بالحبل

لا يمكن للشخص العادي تصميم برنامج للتدريب الفتري وتترك المهمة للمتخصص بالتدريب البدني.


الألعاب الجماعية

هي الألعاب التي تمارس من قبل فريق يتكون على الأقل من ثلاثة لاعبين فأكثر ومثال ذلك كرة القدم والسلة والطائرة ..الخ

وتمتاز بانها اكثر تشويقا وامتاعا

الألعاب الفردية

هي الألعاب التي تمارس بصفة فردية وليست بصفة جماعية ولا يتجاوز عدد اللاعبين في مثل هذه الألعاب عن لاعبين وغالبا ما يمثل اللاعب نفسه ومن هذه الألعاب كرة الطاولة والتنس الأرضي والأسكواش ........ الخ.

 

 

 

 

 

 

 

ألعاب الدفاع عن النفس

وهي الألعاب القتالية والهدف منها الدفاع عن النفس وليس قتال الاخرين مثل التايكواندو والكاراتيه والجودو والمصارعة والملاكمة......الخ وتمتاز بمتعة المشاهدة والممارسة واللياقة البدنية العالية 

من معنا الان

258 زائر، ولايوجد أعضاء داخل الموقع