قائمة الأعضاء

الاحصائيات

  • عدد الزوار : 993
  • عدد الصفحات : 1755
  • روابط دليل المواقع : 9
  • عدد الزيارات : 6435066

التسجيل

عداد الزوار

2753772
اليوم
الأمس
هذا الأسبوع
الأسبوع الماضي
هذا الشهر
الشهر الماضي
كل الأيام
4090
3870
7960
2727959
77866
108717
2753772

Your IP: 154.101.5.207
Server Time: 2017-01-23 21:40:44
Top Panel

حمية مثالية لبناء العضلات

أغلق

Powered by Scontent

دوما يحتاج الجسم الانساني الى عمليات بناء حيوية للخلايا وللعضلات ,,وحتى للنفس والاعصاب.ومن الامور المهمة في العصر الحالي ، ضرورة الانتباه الى حسم مشكلة التعب

الذي يصيب الألياف العضلية،و هي الأنسجة التي لا يمكن أن يتخلى عنها الجسم كونها تؤدي وظيفة حيوية.اما على طريقة عملها،  فعليكم التعرف على  كيفية   منح  جسمكم القوة والطاقة والسرعة.
و بدءاً من تمارين رفع الأثقال ووصولاً إلى رمشة العين، تسيطر العضلات على كل حركة يقوم بها الجسم عن طريق أنواع عدة من الألياف، من بينها:


النوع الأول
ألياف «الحركة العضلية التشنجية البطيئة». عبارة عن مخزون يحدد قوة احتمال الجسم، ويتمثّل بشرايين الدم المزوَّدة بالأوكسيجين. وفقاً للخبراء، قد تعمل هذه الألياف لفتراتٍ طويلة من خلال حرق الدهون والكاربوهيدرات مع الأوكسيجين. غير أنّها تولّد قوة أقلّ من الأنواع الأخرى وتعمل بوتيرة أبطأ. تستهدف تمارين المقاومة أليافاً عضلية معيّنة.
لتعزيز بناء النوع الأول من الألياف، يجب ممارسة تمارين مكثّفة وتعزيز حدّتها وتقصير أوقات الاستراحة، كونها تستلزم وقتاً أطول للوصول إلى مرحلة التعب الذي يستدعي التوقف عن النشاط الجسدي.


النوع الثاني
ألياف «الحركة العضلية التشنجية السريعة». إنها ألياف أكبر حجماً من النوع الأول، تولّد قوة إضافية وتعمل بوتيرة أسرع. هي لا تملك خلايا الطاقة المزوّدة بالأوكسيجين، أي المتقدّرات، التي تزوّد الجسم بالطاقة ولا تتّصل بمخزون الدم الذي يحمل الأوكسيجين، لذا يُسمّى هذا النوع بالألياف العضلية «البيضاء». صحيح أنّ هذه الألياف تعمل بوتيرة أسرع من النوع الأول، إلا أنها تنشط بشكلٍ متقطّع.


عناصر طبيعية
في ما يلي حمية مثالية لبناء العضلات إلى أقصى حدّ:
- 7 صباحاً: بيضتان مسلوقتان، بروتين مخفوق، زبدة الفستق مع الخبز المحمّص، كوب شاي أخضر.
يحتاج الجسم، بعد أن يتجرّد من البروتينات أثناء النوم، إلى التعويض سريعاً عما فقده. يعبر مصل اللبن السائل في الجهاز الهضمي سريعاً. كذلك، يساهم الحمض الأميني في تعزيز عمليّة تركيب البروتينات. توفّر هذه الوجبة الكمية المثالية التي يحتاج إليها الجسم (30 غراماً). وقد وجدت الدراسات أن هذه الكمية تمنح القوة اللازمة لبناء العضلات بقدر ما يحصل في حال استهلاك 90 غراماً من البروتينات.


- 10 صباحاً:
كوب قهوة اسبريسو.
أظهرت الأبحاث أنّ استهلاك 50 ملغ من الكافيين قبل ساعة من ممارسة الرياضة يولّد انقباضات عضلية أكبر لكن مع تحفيزٍ أقلّ، ما يضمن نموّ العضلات من خلال ممارسة تمارين أقلّ.


- 11 صباحاً:
ساردين مع خبز الشعير.
وفقاً لاختصاصيي التغذية، الساردين غنيّ بالكالسيوم (ما يفيد انقباض العضلات)، والأوميغا 3 (لإصلاح العضلات)، والبروتينات (لنموّ العضلات).
- الواحدة ظهراً: حصة رياضية.


- 2:05 بعد الظهر:
خليط مخفوق من البروتين والكاربوهيدرات والكرياتين.
وجدت الأبحاث أنّ الرجال الذين يستهلكون هذا الخليط على مدى 10 أسابيع يبنون عضلات إضافية بنسبة 68% مقارنةً بالرجال الذين يكتفون بتناول البروتينات والكاربوهيدرات.


- 2:15 بعد الظهر:
سلطة فاكهة
يجب تناول سلطة فاكهة مكوّنة من الأناناس والبابايا والكيوي والمانغا بعد الحصّة الرياضية. تحتوي هذه الأنواع على مركّب البروميلين (مزيج من الأنزيمات البروتينية) وأنزيم الباباين اللذين يساعدان على تفكيك المغذّيات ووصولها إلى أنحاء الجسم خلال وقت أسرع.


- 2:25:
قبضة من اللوز
يشكّل اللوز مصدراً مهماً للفيتامين E. وفقاً للأبحاث، يحدّ مضاد الأكسدة هذا من أضرار العناصر الضارة التي تنشأ بعد التمارين الرياضية، ما يسرّع عملية استعادة العضلات لقوتها ويعزز نموها بعد التمارين. يساهم تناول قبضتين من اللوز، بعد 30 دقيقة من نهاية التمارين، في منح الجسم حدّاً أقصى من الفيتامين Eع (150 ملغ). كذلك، يمكن تناول اللوز بسهولة في أي مكان تتواجد فيه.


- 7 مساءً:

كشفت بيانات طبية حديثة عن أنّ تناول حصة 18 غراماً من البروتينات، إلى جانب مركّب اللوسين، يساعد الجسم على هضم 80%. من البروتينات الموجودة في الدواجن.


- 10 مساءً:
خبز محمص مع الجبنة
يساهم تناول الجبنة مع الخبز المحمّص قبل موعد النوم في ضمان ليلة هانئة لعضلات الجسم. تحتوي الجبنة على بروتين الكازيين الذي يُهضَم ببطء، ما يضمن تغذية العضلات خلال ساعات الليل, وهذا يحافظ على  وظيفة الألياف الداخليّة.


الحفاظ على صحة الأنسجة
الصلة بين العقل والعضلات: تحصل العضلات على أوامر من الدماغ للتحرّك من خلال الاندفاعات العصبية التي تُنقَل إلى الألياف. قد تكون هذه الاندفاعات طوعية (يأمر الدماغ الذراع برفع أثقال الدامبيل) أو غير طوعية (تحرق عضلات المعدة دهون الطعام تلقائياً). يُ

عتبر الملح عنصراً حيوياً لنقل الاندفاعات العصبية. إذا كنت تفتقر إلى الصوديوم أو البوتاسيوم، فستتشنّج عضلاتك.


التحكّم بالانقباضات العضلية:

ما إن تتلقى العضلات الأمر برفع الأثقال، تنشط مادة الأدينوسين الثلاثي الفوسفات لمنح الطاقة للشعيرات العضلية – الأكتين والميوزين – ما يسبّب انقباض العضلات.

إحرص على تزويد العضلات بما يكفي من الأدينوسين الثلاثي الفوسفات من خلال تناول 3 إلى 5 غرامات من حمض الأرجينين الأميني الموجود في مصل البروتين المخفوق قبل ممارسة التمارين الحادة بمدة تتراوح بين 30 و60 دقيقة.


التعويض عن المخزون المُستنزَف:

حين ينشط عمل العضلات، يُستنزَف مخزون الأدينوسين الثلاثي الفوسفات فيبدأ الشعور بالتعب.


يعني استهلاك الكرياتين تناول كمية إضافية من الأدينوسين الثلاثي الفوسفات، لذا ننصح بزيادة استهلاك المكملات الغذائية تزامناً مع تكثيف النشاطات الرياضية.

تساهم هذه الخطوة في بذل جهد أكبر لفترة أطول. تناول خمسة غرامات من الكرياتين مع 20 غراماً من البروتينات وبين 20 و40 غراماً من الكاربوهيدرات البطيئة الهضم.


تكثيف النشاطات الرياضية:

تحتاج العضلات إلى كمية أوكسيجين إضافية لمواصلة التحرّك. تتوسّع شرايين الدم في العضلات لضخّ كميات إضافية من الدم المزوَّد بالأوكسيجين.

يعني حصول العضلات على أوكسيجين إضافي إمكان ممارسة الرياضة بوتيرة أسرع ولفترة أطول. لضمان ذلك، تكمن الخطوة الأساسية في استهلاك حدّ أقصى من الأوكسيجين من خلال تحمية الجسم، ثم التمرّن مدة أربع دقائق مع نبضات قلب بمعدّل 160 ضربة في الدقيقة، ثم ثلاث دقائق بمعدّل 120 ضربة في الدقيقة، مع الحرص على تكرار التمرين.


تأثير حمض اللاكتات: مع تكثيف التمارين الرياضية، يصارع الجسم لتزويد العضلات بكمية كافية من الأوكسيجين، لذا تنشط العضلات من دون «الوقود» اللازم، ما يُنتج حمض اللبن الذي يسبب وجعاً في العضلات.

للتمكّن من متابعة التمارين، لا بدّ من زيادة مخزون اللاكتات. في هذا الإطار، وجدت الأبحاث أنّ ممارسة ثلاث مجموعات من عشرة تمارين، ثلاث مرات أسبوعياً، تؤدي إلى رفع معدل مخزون اللاكتات بنسبة 12%. 100 ملغ من صدر الدجاج

الألعاب الجماعية

هي الألعاب التي تمارس من قبل فريق يتكون على الأقل من ثلاثة لاعبين فأكثر ومثال ذلك كرة القدم والسلة والطائرة ..الخ

وتمتاز بانها اكثر تشويقا وامتاعا

الألعاب الفردية

هي الألعاب التي تمارس بصفة فردية وليست بصفة جماعية ولا يتجاوز عدد اللاعبين في مثل هذه الألعاب عن لاعبين وغالبا ما يمثل اللاعب نفسه ومن هذه الألعاب كرة الطاولة والتنس الأرضي والأسكواش ........ الخ.

 

 

 

 

 

 

 

ألعاب الدفاع عن النفس

وهي الألعاب القتالية والهدف منها الدفاع عن النفس وليس قتال الاخرين مثل التايكواندو والكاراتيه والجودو والمصارعة والملاكمة......الخ وتمتاز بمتعة المشاهدة والممارسة واللياقة البدنية العالية 

من معنا الان

258 زائر، ولايوجد أعضاء داخل الموقع