www.al-batal.com

لياقة بدنية عامة :
1- عدو 1500 الى 2000م
2- عدو 800 الى 1600م متغير السرعات
تمرينات اللياقة البدنية :

أ- النصف العلوى للجسم

3- ( إنبطاح مائل ) ثنى الذراعين ومدهما من 10 - 3 × 3 مرات .

4- ( التعلق . العقلة ) ثنى الذراعين من 5 - 15 × 3 مرات .

5- ( وقوف . مسك دمبلز ) يزن من 3 - 5 كجم .

أ- ثنى الذراعين ومدهما من 20 - 50 × 3 مرات .

ب- دوران الذراعين من 30 - 50 × 3 مرات .

ج- ( وقوف . الذرعان جانباً ) ثنى ومد الذراعين من 10 - 30 × 3 مرات .

6- يحمل اللاعب ثقل حديدى وزن 1.5 كجم فى يده بدلاً من المضرب وينفذ به حركة Counter بالفور هاند من 50 - 80 × 3 مرات .

7- حركة Conter بالباك هاند من 50 - 80 مرة × 3 مرات .

8- حركة Spin بالفور هاند من 50 - 80 مرة × 3 مرات .

9- حركة Spin بالباك هاند من 50 - 80 مرة × 3 مرات .


ب- النصف الكلى للجسم :

10- ( وقوف . ثبات الوسط ) تبادل رفع الركبتين 30 ث ، 4 - 8 مرات .

11- ( جلوس . قرفصاء) القفز لأعلى 20 متر ، 5 - 10 مرات .

12- ( جلوس . قرفصاء ) المشى 25 متر × 5 - 10 مرات .

13- ( عدو مدرجات ) 4 ق

14- ( جلوس . قرفصاء ) حمل ثقل فى القدمين القفز 20 متر × 5 - 10 مرات .

15- ( وقوف الذراعان جانباً . مسك الحبل )
تمرير الحبل أسفل القدمين 50 قفزة × 3 - 10 مرات .

جـ- تمرينات الخصر والبطن والمرونة :
16- ( وقوف . ثبات الوسط ) دوران الجذع 50 - 100 مرة × 3 مرات .

17- ( رقود . الذراعان خلف الرأس ) رفع الجذع 30 - 50 مرة × 3 مرات .

18- ( رقود ) رفع الجذع والقدمين عالياً للمشى القدمين باليدين 30- 50 مرة × 3 مرات .

19- تنفيذ حركةConter بدونكرة مع دوران الجسم بسرعة لمدة 1 دقيقة × 3 - 5 مجموعات .

20- تنفيذ حركة Spin بدون كرة مع دروان الجسم بسرعة لمدة 1 دقيقة × 3 - 5 مجموعات .

21- ( وقوف . إحدى القدمين على الحاجز ) الضغط 3 - 5 دقائق .


د- تمارين السرعة والإستجابة :
22- العدو السريع 30م × 4 - 8 مرات .

23- العدو السريع 20م × 5 - 10 مرات .

24- العدو الجانب 25م × 5 - 10 مرات .

25- الحركة السريعة بين هدفين يفصل بها مسافة 2.5م لمدة 30 ثانية × 5 - 10 مرات .

26- إمساك الكرة بأن ترمى للاعب كرة القدم أو كرة سلة من خلفه أو أمامه أو عن مينه أو عن يساره ليمسك بها 30 ثانية × 3 - 5مرات .

27- حركة ضرب الكرة من وضع الثبات فى نقطة واحد بالفور هاند 100 × 3 - 5 مرات .

28- حركة ضرب الكرة من وضع الثبات فى نقطة واحد بالباك هاند 100 مرة × 3 - 5 مرات .

29- الحركة فى 2 / 3 الطاولة ، مع تنفيذ حركة Conter بالفور هاند من 40 ثانية الى دقيقة × 2 - 3 مرات .

30- الحركة فى 2 / 3 الطالوة ، مع تنفيذ حركة Spin بالفور هاند من 40 ثانية الى جقيقة × 2 - 3 مرات .

31- تنفيذ حركة الدفع Push مع Conter - الوضع الجانبى 40 ثانية الى دقيقة × 2 - 3 مرات .

32- تنفيذ حركة الدفع Push مع Spin من الوضع الجانبى 40 ث - 1 ق × 2 - 3 مراات .

33- الدفع Push و Spin بالوجه المضرب الأمامى 40 ث - 1 ق × 2 - 3 مرات .

34- الدفع Push و Spin بالوجه المضرب الخلفى 40 ث - 1 ق × 2 - 3 مرات .


الإعداد المهارى الخطى :

فورهاند = ضربة أمامية باك هاند = ضربة خلفية .

التعليقات (4)

الإسم

البريد الإلكتروني

التعليق

تصغير | تكبير

الإشتراك بواسطة البريد الإلكتروني (الأعضاء المسجلين فقط)

نعم قرأت و أوافق على شروط الإشتخدام.

أضف تعليق Preview