القسم العام - التغذية العامة والرياضة

تقييم المستخدمين: / 0
سيئجيد 

د. محمد احمد حوامدة

إن الشخص الذي يتغذى جيدا ويمارس التمرينات الرياضية بشكل منتظم ويتبع برنامجا متوازيا من العيش الصحي

يتميز بالصفات التالية:

1- الشعور بالحيوية والنشاط: تشع تعابير وجه بالعافية،وتبدو عيناه صافيتين ومتيقظتين، وشعره ناعما ولامعا.

2- عظامه جيدة التكوين : تكون ذراعاه وساقاه قويتين ثابتين،وظهره مستقيما،ورأسه وصدره مرتفعين، وأسنانه جيدة.
3- عضلاته نامية وقوية: تكون بنيته حسنة سواء كان واقفا أو جالسا أو سائرا، وحركاته رشيقة، ويبدو عليه انه يجد متعة في النشاط الجسدي.
4- محيط جسمه يبعث على الارتياح.
5- جسمه يعمل بفعالية : ينام نوما عميقا ويستيقظ منتعشا، كما انه لا يكون سريع الغضب أو غير معتدل في تصرفاته.
إن الطعام الذي يتناوله المرء يوفر المادة الخام التي تدعم سائر عمليات الجسم وتحافظ عليها.
تتوفر الحالة الصحية المثالية من البروتين الكافي في وجبة الطعام، وذلك يؤمن تكوين أنسجة الجسم وصيانتها، وبجانب البروتين يجب إن يتوفر للمرء قدر ملائم من المعادن المختلفة لتقوية أنسجة الجسم وتكوين الأسنان والعظام والمحافظة عليها؟ وكمية كافية من الكربوهيدرات للطاقة، ومقدار مناسب من الدهن. ويضاف إلى كل ذلك الفيتامينات لإبقاء الأنسجة في حالة جيدة ولتمكين الدماغ والأعصاب والأعضاء الحيوية الأخرى من القيام بوظائفها على الوجه الأمثل.
والآن بعد إن ذكرنا مميزات الشخص الحسن التغذية، ليطرح كل شخص على نفسة هذا السؤال : هل أنا حسن التغذية؟ من الغريب إن نسبة مئوية مرتفعة من الأشخاص، حتى في الدول الغنية، تعوزهم في الواقع التغذية الجيدة! فما هو السبب لهذا؟

الأخطاء الشائعة في التغذية

ثمة خمس عادات غذائية شائعة على الأقل تعتبر مسؤولة عن الانتشار الواسع لسوء التغذية. ولا بد لأخطاء التغذية الخمسة هذه أن توقع عقوبتها على من يرتكبها وتمنعه من التمتع بالحيوية والنشاط والعافية:
1)- الإفراط بالأكل: يؤدي تناول كمية من الطعام زائدة عن حاجة الجسم إلى تخزين وحدات حرارية زائدة فيه على شكل مواد دهنية، والنتيجة هي السمنة.
2)- تناول الطعام بين الوجبات:إن تناول الطعام بين الوجبات الأساسية ضار من نواح أربع:
1- يقلل الشهية في أوقات الوجبات العادية.
2- يحرم أعضاء الهضم من العمل المنتظم الطبيعي الذي يسمح لها بالراحة بين الوجبات.
3- يميل إلى رفع ما يتناولة المرء من الوحدات الحرارية في اليوم الواحد فوق الحد المرغوب فيه ( مما يشجع على السمنة ).
4- يشجع على تناول الأطعمة التي تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن مثل الحلويات والسكر وغيرة من المواد المكررة.
3)- تناول كميات كبيرة من السكر : إلى جانب عادة الأكل يشكل مطرد وغير منتظم نجد لدى معظم الناس ميلا شديدا إلى تفضيل أصابع الحلوى والمثلجات والمرطبات على الوجبات المعتادة والمنتظمة والمتوازنة.
والمعروف إن السكر يوفر طاقة سريعة لأنه يحتوي على العديد من الوحدات الحرارية،ولكن هذه ( الوحدات الفارغة ) لا تتضمن فيتامينات ومعادن ذات أهمية تذكر. فعندما يشبع المرء رغبته في الأكل بتناول مأكولات غنية بالسكر يفقد الرغبة في تناول أطعمة أخرى أفضل صحيا وتحتوي في حالتها الطبيعية على البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية.
لقد ازداد استهلاك السكر في بعض الدول العربية، بما في ذلك السكر المستعمل في أصناف الفطائر المحلاة والهلام (الجيلو) والفاكهة المعلبة والحلوى والمثلجات والمرطبات فضلا عن السكر المستعمل لتحلية وجبات الفطور. وقد أظهرت اختبارات التغذية العلمية إن الأولاد الذين تقدم لهم وجبات طعام صحية معدة بدقة لا يشتاقون إلى الأطعمة المحلاة بالسكر مثل الأشخاص الذين يتميزون بالإهمال في اختيارهم الطعام الصحي. فالمعادلة إذا تنطبق على الاتجاهين: الأشخاص الذين يتناولون مقدارا وافرا من السكر لا يشتهون الطعام الصحي المعتدل والأشخاص الذين يتناولون مقدارا وافرا من الطعام الصحي لا يتوقون إلى الكثير من السكر.
إن أحدى السيئات المهمة الأخرى لتناول كمية كبيرة من السكر هي تأثيرة الضار على الأسنان حيث يتلف الأسنان بسبب الاتصال المباشر للسكر بميناء الأسنان. ومع ذلك يجدر بنا إن نقول إن غسل الفم بعد تناول الطعام هو عمل جيد لأنه يساعد على إزالة أجزاء الطعام التي تساعد على نمو الجراثيم ( البكتيريا).
4)- تناول كمية مفرطة من الأطعمة المصنعة: يصنع منتجو المواد الغذائية منتجاتهم لهدفين:
1- حفظ الطعام خلال نقلة وتسويقه.
2- ترغيب العملاء في شرائه.
وتشمل عملية التصنيع إزالة المواد التي تساعد على التلف، وإزالة المياه، وإضافة المواد الحافظة والفيتامينات والمعادن للتعويض عما أزيل منها، وإضافة مواد أخرى القصد منها هو تحسين مذاق الطعام أو لونه. وهذه الأساليب خاضعة لمراقبة دقيقة بفضل المؤسسات الحكومية والعلمية.
ويبذل المصنعون جهدا للمحافظة على قيمة الطعام الغذائية كما يظهر ذلك من إضافة الفيتامينات والمعادن والبروتينات إلى بعض الأطعمة المصنعة.
5)- إهمال الفطور: السبب الذي يعطية الكثيرون لتبرير عادة إهمال الفطور هو عدم توفر الوقت. وربما كان هذا العذر يشير إلى عدم الاعتدال في عادات النوم. فعندما يخفق المرء في الحصول على نوم كاف بسبب عدم ذهابه إلى الفراش في الوقت المناسب يستفيق في وقت متأخر ويستعد بسرعة لموعده الأول. مستخفا بطعام الفطور.
هذا الاستخفاف بالفطور يتحول بسهولة إلى عادة بحيث يصدق أشخاص عديدون حين يقولون( إننا لا نشعر بحاجة إلى تناول طعام الفطور). ولكن هؤلاء الأشخاص يشعرون بالجوع قبل حلول الظهر فيتناولون الحلوى والمرطبات بين الوجبات، الأمر الذي يذهب بشهيتهم لتناول طعام الغذاء ويعودهم بالتالي على عدم الانتظام في تناول الطعام، فيستمدون العديد من الوحدات الحرارية من الأطعمة التي تحتوي على السكر وغيرة من المواد المكررة بدلا من الوجبات المتوازنة المنتظمة.
لماذا يعتبر الفطور مهما جدا؟
لان المعدة تكون خالية تماما، وبما إن الطاقة الضرورية للقيام بالوظائف الفيزيولوجية الحيوية تكون قد سحبت خلال الليل من مخازن الجسم، يصير من المهم جدا تعويضها في اليوم التالي. ولذلك يعتبر طعام الفطور لازما من الناحية الغذائية على إن يحتوي على أكثر من مجرد طاقة تكفي لحاجة الفرد إلى الطعام خلال الساعتين التاليتين.
هنالك أربع نقاط تجعل طعام الفطور ملائما :
1- احتواؤه على الحليب ومصدر آخر للبروتين.
2- احتواؤه على مصدر كاف من الطاقة التي تحتوي على البروتينات والفيتامينات والمعادن، فضلا عن النشويات.
3- احتواؤه على فاكهة ( يفضل الطازج منها ) لتأمين الفيتامينات والمعادن المهمة.
4- إن يكون لذيذ المذاق لأجل إثارة الشهية. فان كل هذة الاعتبارات تبث في الإنسان شعورا بالتفاؤل والفرح وتمهد الطريق من الناحية النفسية لنشاطات اليوم.

* حاجات التغذية الأساسية

في وسع المرء إن يتأكد من إن حاجاته الغذائية تتم تلبيتها باستخدام إحدى الطرق التالية:
1) تأمين الحد الأدنى اليومي المطلوب من عناصر التغذية الأساسية: هذه الطريقة دقيقة علميا، ولكن يصعب تطبيقها لأنه يتحتم على الشخص إن يعرف مقادير أوزان الأطعمة المختلفة التي يتناولها وما تتضمنه من عناصر غذائية أساسية. إن اللائحة آلاتية مبنية على توصية لجنة التغذية التابعة لمنظمة الصحة العالمية. وهذه الكميات تلبي حاجات شاب راشد يتمتع بصحة جيدة ويزن حوالي 65 كيلوغرام ويكون الوضع صحيحا في حالة تناول الشخص النسب التالية من الاغذية اللازمة للجسم.
وحدات حرارية 3000.
بروتين 37 غرام.
كالسيوم 0،5غرام.
حديد 5 إلى 19 مليغرام.
فيتامين ا 650 ميكروغرام.
واذا كان المرء لا يتعرض لأشعة الشمس فعليه إضافة 400 وحدة دولية من فيتامين (د) إلى الكميات المذكورة أعلاه.
ومع إن لجنة التغذية لم تحدد كميات الكربوهيدرات والدهن الواجب إدخالها في الوجبة اليومية، إلا إن هذه الكميات تشكل أهم ما يحتاج إليه المرء من وحدات حرارية.
معظم الناس يتناولون كميات مفرطة من الدهن (كمية تشكل 40 % من الوحدات الحرارية التي يحتاجون إليها). ان الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس للوحدات الحرارية إذ تعطي نسبة اكبر مما يوفره البروتين والدهن. والحبوب الكاملة غير المنخولة تعتبر أفضل مصدر للكربوهيدرات.
يجب زيادة الوحدات الحرارية المذكورة أعلاه أو تخفيضها حسب نشاط الفرد، وكذلك تعديلها بالنسبة إلى وزن الفرد وحجمه. كما يتناقص عدد الوحدات الحرارية التي يتطلبها المرء مع تقدم العمر. واذا مال وزن الشخص للزيادة فينبغي تخفيض الوحدات الحرارية.

2) مرشد الطعام اليومي

يشكل اعتماد هذا المرشد أسهل السبل للتأكد من الحصول على وجبة متوازنة. فقد ابتدعت مصلحة الأبحاث الزراعية التابعة لدائرة الزراعة الأمريكية خطة تدور حول أربع فئات أساسية للطعام وتحدد الحد الأدنى من الكميات التي يتوجب على الفرد العادي إن يتناولها تلبية لحاجاتة الغذائية. وندرج هنا الاقتراحات آلاتية حول الحد الأدنى لكميات الطعام التي يجب على الفرد العادي تناولها يوميا من كل فئة من فئات الطعام الأربع الأساسية التالية :
1- فئة الحليب : تشتمل هذه الفئة على الحليب الطازج أو المجفف واللبن واللبنة والجبنة وأهم ما توفره هو الكلسيوم. والحصة الواحدة عبارة عن كوب واحد من الحليب أو اللبن.
2- فئة الأطعمة الروتينية : تشتمل هذه الفئة على البقول مثل الحمص والعدس والسمك والطيور، وعلى البيض وأيضا على المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق والصنوبر. والحصة الواحدة عبارة عن 60 غرام من اللحم المطبوخ أو الكمية نفسها من المكسرات، أو كوب واحد من البقول المطبوخة.
3- فئة البقول الخضراء أو الفاكهة : تشتمل هذه الحصة على جميع أنواع الخضر والفاكهة. والحصة الواحدة هي كناية عن تفاحة متوسطة الحجم أو موزة أو برتقالة أو حبة بطاطس أو نصف كوب من الخضر المطبوخة، أو كوب واحد من الخضر النيئة ( سلطة ). ويجب تناول بقول ذات أوراق داكنة بغية ضمان كمية كافية من فيتامين (أ). كذلك يتعين تناول أطعمة تعتبر مصدرا غنيا لفيتامين ( ج ) يوميا، مثل الثمار الحمضية أو البندورة أو الفلفل الأخضر أو الملفوف أو البقدونس.
4- فئة الخبز والحبوب : تعتبر هذه الفئة أهم مصدر للطاقة في طعام الإنسان. وتحتوي الحبوب الكاملة غير المقشورة على كميات وافرة من الفيتامينات والمعادن. إما الحصة الواحدة فهي عبارة عن ربع رغيف من الخبز العربي ( أو حوالي 30 غرام من الخبز العادي)، أو نصف كوب من الحبوب المطبوخة مثل الأرز أو البرغل أو الذرة أو المعكرونة.
3) إتباع نظام ثابت للوجبات يجب اعتماد نظام وجبات مخطط له من قبل والتقيد به.

حاجات غذائية خاصة

ثمة أوقات وحالات معينة في الحياة يحتاج المرء خلالها إلى تعديل برنامج التغذية العادي. وسأذكر هنا سبعة أوضاع من هذا القبيل :-
1- الطفولة . تترسخ عادات الأكل خلال الطفولة. لذا كان من واجب الأهل اعتماد برنامج غذائي اقرب ما يكون الى المثالية حتى يعتاد الطفل على التغذية الصحيحة. لأن أنماط الأكل التي يتعلمها الطفل في وقت مبكر ترشده طوال حياته الى اختيار الطعام الصحيح. يمر الطفل في مرحلة نمو مستمرة، ولذلك كان من المهم أن يتناول من العناصر الغذائية الضرورية ما يكفي لنموه. ويأتي في مقدمة هذه العناصر الحليب الذي يعتبر حيويا بالنسبة إلى نمو العظام. والحليب في حد ذاته وجبة متكاملة ولا ينقصة سوى الحديد وفيتامين ( ج ). وانه ليس من المرغوب فيه إن يتناول الطفل كمية أكبر من الحليب لئلا تخفف شهيته لتناول أطعمة أخرى.
2- المراهقة . تتسم مرحلة المراهقة بالنمو السريع والنشاط الهائل وتفتح الشهية بشكل غير معهود في المراحل الأخرى من حياة الفرد. ولا يحتاج المراهق إلى وفرة من الوحدات الحرارية التي تؤمن له البروتينات والفيتامينات والمعادن الضرورية للنمو.
3- نقص التغذية . هنالك أسباب ثلاثة رئيسة لنقص التغذية :
- تناول كمية غير كافية من الطعام.
- النقص في أصناف غذائية معينة في الوجبات.
- كل اضطراب من شأنه أن يمنع الاستفادة الصحيحة من الطعام.
1- الحمل . على الحامل أن تتأكد أن طعامها فيه العناصر الضرورية من بروتينات وفيتامينات ومعادن، وقد تبين أن معدل زيادة الوزن خلال فترة الحمل هي حوالي 10-12 كيلوغرام.
2- الرضاعة . عندما ترضع الأم طفلها تقوم أعضاء الهضم عندها بتأمين التغذية الضرورية لحياتين.لذا ينبغي أن يكون برنامج الأكل خلال هذة الفترة مماثلا لذلك المتبع خلال فترة الحمل، مع فارق بسيط وهو أن الإرضاع يتطلب زيادة الوحدات الحرارية بنسبة حوالي 30% .
3- البدانة . تقوم معالجة البدانة إلى حد بعيد على تنظيم وجبات الطعام وتنطلق من وجوب الاحتفاظ بعناصر الطعام الضرورية مع تخفيض عدد الوحدات الحرارية يشكل كبير في الوقت نفسه. .
4- التقدم في السن. إن الشخص المسن يحمل معه العادات التي تركزت في وقت مبكر من الحياة. يتحتم على الشخص المسن أن ينقص من تناول الأطعمة التي تحتوي على وحدات حرارية بنسبة عالية، لذلك يلزم اختيار وجبات طعامة لتتناسب مع ما يتطلبة جسمة من الغذاء. .

اختصاصي الأمراض الباطنية