القسم العام - التغذية العامة والرياضة

تقييم المستخدمين: / 0
سيئجيد 

حتى تحافظ على وزنك المثالي وصحتك سليمة، عليك الموازنة بين طعامك ونشاطك الجسدي، يساعدك الهرم الغذائي على اختيار الأطعمة بالكميات المناسبة لك، اعتمادا على عمرك وجنسك ونشاطك الجسدي.

لمساعدتك على فهم دليل الهرم الغذائي، انظر أدناه:

• كل مجموعة غذائية ممثلة بشريط ملون، بحيث يحتوي الهرم على أشرطة مختلفة الألوان من الأعلى إلى الأسفل.
• تشير الأحجام المختلفة للأشرطة إلى كمية الطعام الذي يجب علينا تناوله من كل مجموعة غذائية.
• الأشرطة في الأسفل أعرض لتذكرنا بتناول معظم الأطعمة خالية من الدهون الصلبة والسكريات المضافة.
• يمثل الشريط البرتقالي مجموعة الحبوب؛ حيث تزودنا هذه المجموعة بالكربوهيدرات؛ مصدر الطاقة الأساسي، كما أنها غنية بالحديد وفيتامين ب الذي يلعب دورا رئيسيا في عملية نقل الأكسجين في الدم وقيام الأعصاب بوظيفتها على النحو الصحيح، وتعد الحبوب الكاملة (لا نقصد الأرز والخبز الأبيض) مصدرا جيدا للألياف التي تقوم بدور هام في حركة الأمعاء، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. عليك تناول 5 - 7 حصص من الحبوب يوميا، ومن الأطعمة الغنية بالحبوب عليك تناول الخبز والأرز والمعكرونة وحبوب القمح، مع العلم أن الحصة الواحدة تعادل شريحة من الخبز أو كوبا واحدا من حبوب القمح أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة.
• يمثل الشريط الأخضر مجموعة الخضار*، التي تزودنا بالألياف وفيتامينات أ و ج و هـ. عليك تناول 2 - 3 أكواب من الخضار يوميا، وقد تؤكل الخضار نيئة أو مطبوخة، طازجة أو مجمدة، وقد تأتي كاملة أو مقطعة أو مهروسة، ولا تنس تناول تشكيلة منوعة من الخضار لا سيما الخضار الخضراء والبرتقالية.
• يرمز الشريط الأحمر إلى مجموعة الفواكه*، التي تزودنا بالألياف وفيتامين ج والبوتاسيوم وحمض الفوليك، عليك تناول من 1.5 - 2 كوب من الفواكه يوميا، ويعتبر أي عصير فواكه طبيعي جزءا من مجموعة الفواكه، لذا اختر ما يحلو لك من الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المعلبة أو المجففة، وتأكد من أنك تتناول أصنافا متنوعة.

  * تمنحنا مجموعتا الخضار والفواكه العديد من العناصر الغذائية الضرورية لسلامة صحتنا والمحافظة على جسدنا، مع التأكيد على أن إدخال المزيد من أنواع الخضار والفواكه في وجباتنا اليومية يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كالسرطان والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.

• يمثل الشريط الأزرق مجموعة الحليب أو منتجات الألبان، التي تعتبر المصدر الأساسي للكالسيوم الضروري لبناء العظام والأسنان والمحافظة على كتلة العظم، كما يقلل تناول الحليب ومنتجاته بانتظام من خطر انخفاض كتلة العظم مدى الحياة، لذا عليك تناول 3 حصص من الحليب أو مشتقاته من اللبن أو اللبنة أو الجبن يوميا، وتعادل الحصة الواحدة كوبا واحدا من الحليب أو اللبن أو شريحتين من الجبن أو ثلث كوب من الجبن المقطع، مع الحرص على أن تكون معظم اختياراتك من مجموعة الحليب خالية من الدسم أو خفيفة الدسم.
• يرمز الشريط البنفسجي إلى مجموعة اللحوم (اللحم والدجاج والسمك) والبقوليات والبيض، حيث تزودنا هذه المجموعة بالبروتين اللازم لبناء عظامنا وعضلاتنا، كما أنها غنية بفيتامين ب والحديد، من هذه المجموعة عليك تناول من 5 - 6 حصص يوميا، تعادل الحصة الواحدة 30 غرام من اللحم أو الدجاج أو السمك (صدر الدجاج الصغير يعادل 90 غرام / 3 حصص)، أو نصف كوب من البقوليات أو بيضة، اختر اللحوم والدجاج الطري وأكثر من السمك والبقوليات.
• الشريط الأصفر يعبر عن مجموعة الزيوت بالإضافة إلى المجموعات الغذائية الخمسة، اختر الزيوت المستعملة بعناية واطهُ طعامك بأقل قدر ممكن من الدهون، حاول أن تأخذ معظم مصادر الدهون من زيت الزيتون أو الزيوت النباتية، قلل من الدهون الصلبة كالزبدة والسمن.
• قلل من الأطعمة المعالجة كشرائح البطاطس والبسكويت والشوربة المعلبة والأرز المعلب؛ فهي تحتوي على دهون غير صحية (ضارة) وكميات كبيرة من الملح أو السكر أو كليهما.
• يذكرنا جانب الهرم بالمحافظة على الحيوية والنشاط كل يوم، عليك أن تمارس الأنشطة البدنية لمدة 60 دقيقة كل يوم أو في معظم الأيام.

التوصيات المذكورة أعلاه تستهدف طلاب المدارس من عمر 9 -15 عاما.

المصدر: www.mypyramid.gov