القسم العام - التغذية العامة والرياضة

تقييم المستخدمين: / 0
سيئجيد 

اذا شعرث بالنعاس بعد شرب كوب من الحليب الساخن، فهي ليست صدفة! وبالمقابل هناك اغذية وعادات غذائية تسبب الارق والتوتر وصعوبات في النوم..اليكم بعض الأطعمة تساعد على الاسترخاء والهدوء والنوم

استنادا الى التقارير، يعاني بالتقريب ثلث البالغين من الأرق الدائم، الأمر الذي قد يتسبب بصعوبة في التركيز، الارهاق، التوتر النفسي، والاكتئاب. بلا شك ان بعض الممارسات الغذائية الخاطئة تساهم في تفاقم الصعوبات في النوم، مثل استهلاك وجبة ثقيلة قبل النوم، أو استهلاك كميات عالية من الكافيين عن طريق المشروبات والأغذية. ومن جانب آخر، توصل العلماء الى اكتشاف مركبات مميّزة في بعض الأطعمة تساعد على الاسترخاء والهدوء والنوم:

1) الجوز:
كشف الباحثون في جامعة تكساس في الولايات المتحدة أن الجوز يحتوي على هرمون ال melatonin  بمعدل 2.5 – 4.5 نانوغرام/ غرام، وهو هرمون تفرزة الغدة النخامية في غياب الضوء يحث وينظم دورة النوم، وهو ايضا مركب مضاد للتأكسد فعّال، يحمي الجسم من التفاعلات التي تتسبب بأمراض القلب والشرايين والأمراض السرطانية. وقد بيّن الباحثون في نفس الدراسة أن تناول الجوز تسبب بارتفاع في تركيز هرمون ال melatonin في الدم بثلاث أضعاف وارتفاع الفعاليات المضادة للتأكسد في الدم لدى الحيوانات. ويعتبر الجوز من الأغذية المتميّزة باحتوائها على هذا الهرمون المتعلّق بالنوم. وفيما يلي بعض الاقتراحات لإضافة الجوز في وجبة العشاء أو الوجبة الليلية:

- سلطة الخضار مع الجوز
- السحلب أو الأرز بالحليب مع الجوز
- سلطة فاكهة مع الجوز
- خليط من الفاكهة المجففة والجوز

2) الحليب الساخن:
اذا شعرث بالنعاس بعد شرب كوب من الحليب الساخن، فهي ليست صدفة! لقد بيّنت الدراسات أن الحليب يحتوي على الحامض الأميني tryptophan، الذي يتم تنشيطه عند تسخين الحليب.  ويساعد الحامض الأميني tryptophan على النعاس والنوم عن طريق انتاج المركب الدماغي serotonin الذي يتحول في الجسم الى الهرمون melatonin الذي يحث وينظم دورة النوم. ويعتبر tryptophan حامض أميني أساسي، حيث لا يمكن للجسم انتاجه ويتوجب الحصول عليه من مصادر غذائية. وقد كشفت الدراسات ان استهلاك أغذية غنية بالنشويات مع الحليب الساخن يرفع بشكل ملحوظ من تركيز معدل الحامض الأميني tryptophan الذي يصل الدماغ، مما يرفع تأثيره على الشعور بالنعاس وتحسين نوعية النوم. ولهذا ترتفع فعالية الحليب الساخن في التسبب بالنعاس عند طبخه مع الأرز، أو رقائق الشوفان له أو النشا، أو عند استهلاكه مع أغذية نشوية مثل الخبز أو البطاطا. 

3) العسل:
توصّل الباحثون في دراسات عديدة ان استهلاك كمية قليلة من العسل قبل النوم لها تأثير ايجابي على النوم، حيث تبيّن ان هضم كمية الجلوكوز الذي يحتويه  يرتبط بتوقف الدماغ عن انتاج المركب الدماغي Orexin الذي يتسبب باليقظة. وينصح باضافة ملعقة صغيرة من العسل لكوب من الحليب الساخن قبل النوم كطريقة سهلة لاستهلاك العسل مع غذاء آخر يساعد على النوم.

4) الموز:
بيّنت الدراسات ان الموز يتميّز باحتوائه على مركبات خاصة  تساعد على النوم. فبالاضافة الى احتواء الموز على الحامض الأميني tryptophan،  اكتشف العلماء وجود كمية كبيرة من مركب serotonin في الموز، مما يجعله أكثر أنواع الفاكهة المناسب استهلاكها قبل النوم. اضافة الى ذلك، يحتوي الموز على تركيز عال من المغنيسيوم الذي يساعد في الاتخاء العضلات.

سهى خوري – عزيزة اخصائية