عالم اليوم مشبع حد التخمة ببرامج الرعاية الصحية ومعلومات الغذاء الصحي ، التي هي من الأسباب الأساسية التي تمنحنا ثقافة وتوعية مهمة لحياة صحية مليئة بالنشاط ،واللذة والحيوية.

..في جميع المستويات الحياتية ، هناك ما يدل على حاجة الانسان الى تنظيم شؤونه المتعلقة بالتغذية والعمل والتربية ؛ لذلك علينا تناول كميات متوازنة من المواد المغذية.
في العادة .. تتمكن أجهزة الجسم من أداء وظيفتها على أكمل وجه(....) ومن اجل ديمومة ذلك لا بد من توافر كميات كافية من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والمعادن والفيتامينات والسوائل، ويعد النظام الغذائي الذي يفتقر لأحد هذه العناصر نظاما غير صحي ويؤدي إلى اعتلال الصحة بشكل أو بآخر. من الضروري أيضا تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة بكميات متوازنة، لتفادي الحصول على سعرات حرارية كثيرة أو التركيز على صنف واحد من الطعام. إليكم برنامجا غذائيا صحيا لمدة ثلاثين يوما يحافظ على صحتكم ويساعدكم في تفادي اكتساب وزن زائد.
ويمتاز هذا البرنامج الصحي بمرونة وقدرة على تكرارة وفق جداول لا بد من استشارة طبيب العائلة واخصائي التغذية حول المدة الازمة لتكرار العمل بالبرنامج .

الأسبوع الأول

يوم الأحد

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.
- شريحتا جبنة قليلة الدسم.
- تفاحة.
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة هندباء مع الخل.
- شريحة من سمك الزراق مع الجزر .
- حبتا بطاطا مشوية.
- 150 غرام معكرونة مسلوقة- بدون بهارات او املاح..
- كوب لبن طازج.
- قطعة حلوى- لاتتجاوز 10-15 غراما..

عشاء

- حساء.
- لوبياء خضراء معرضة لبخار الماء المغلى مدة لا تقل عن 3 دقائق - مع ملعقة زيت زيتون صغيرة وقليل من الليمون والثوم والملح.
- 60 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.
- تفاحة.

يوم الاثنين

فطور

- 4 قطع بسكويت.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- عصير حبة برتقال كبيرة .
- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

- سلطة بندورة مع الخل.
- قليل من نبات السلق- او السبانخ المطهي مع زيت الزيتون.
- 150 غرام سميد مطهي.
- 20 غرام خبز.
- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- 2 حبة من الكلمنتينا او البرتقال او المندلينا..

عشاء

- سلطة خضراء- اعشاب وخضار - مع الخل.
- 150 غرام سمك سلمون مدخن.
- خضار.
- 20 غرام خبز.
- كوب لبن طازج خال من الدسم.
- شريحتا أناناس طازج- يمكن استبدالها ب( 5 ) حبات من التمر او البلح البرحي

يوم الثلاثاء

فطور

-4 قطع بسكويت.
- كوب حليب قليل الدسم.
3 قطع فواكه مجففة.
- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

جزر مبروش مع الزبيب.
- شريحتا لحم مشوي من الحبش.
- 20 غرام خبز.
- كوب لبن.
- حبة بطاطا مشوية.

عشاء

- حساء.
- 3 حبات كوسا مطهية مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.
- 60 غرام خبز.
- كوب لبن خال من الدسم.
150 غرام سلطة فواكه موسمية طازجة.

يوم الأربعاء

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.
- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- حبتا كيوي، او 3 حبات تين ، او تفاحة صغيرة تقطع وتنقع في عصير نصف ليمونة..
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

سلطة كراث ، او جرجير او بصل اخضر مع الخل.
- 100 غرام لحم عجل خال من الدسم مسلوق الى حد الاستواء مخلوط مع حبة تفاح مقطعة إلى مربعات.
- قليل من اللوبياء او الفاصولياء مطهية مع قليل من زيت الزيتون.
- 40 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.

عشاء

حبة أرضي شوكي، او البطاطا الحلوة ، او الشمندر المسلوق مع قليل من الليمون والزيت والثوم.
- 150 غرام معكرونة مسلوقة مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم.
- 20 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.
- إجاصة.

الخميس

فطور

- 60 غرام خبز.
- كوب لبن طازج.
- حبة تفاح.
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- 150 غراما من السمكالفيلية البحري مع الخل الأبيض والعشب.
- حبتا بطاطا مطهيتان مع قليل من زيت الزيتون.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- حبتا كلمنتين او حمضيات الموسم .
- مربع شوكولا- وزن افل من 15 غرام

عشاء

- حساء الخضار.
- سلطة خضار مطهية
- دون بطاطا.
- 60 غرام خبز.
- كوب لبن طازج.
- تفاحة.

يوم الجمعة

فطور

- 5 ملاعق صغيرة من حبوب الفطور.
- كوب حليب قليل الدسم.
- كوب عصير من الحمضيات الطازجة ، او قصب السكر المخلوط بعصير التفاح او الليمون .
- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

سلطة هندباء او الخس او السبانخ مع قليل من الليمون وزيت الزيتون ، مع برش خمس حبات بندق او لوز فوق السلطة .
- 150 غرام معكرونة مسلوقة.
- 20 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- إجاصة.

عشاء

حساء خضار من دون بطاطا.
- 100 غرام لحم مشوي خال من الدهون.
- لوبياء او فاصوليا مطهية بقليل من زيت الزيتون.
- 40 غرام خبز.
- كوب لبن مخلوط مع الفواكه الموسمية .
- تفاحة ، او 20 غرام من حبات العنب.

يوم السبت

فطور

قطعة بيتزا صغيرة او اصابع عجين بالخضار .
- كوب لبن .
- كوب عصير برتقال طازج .
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

يخنة - 150 غرام رز بسمتي .
- 20 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - إجاصة، او حبة كيوي او قطعة اناناس او 3 حبات تين .

عشاء

صحن من حساء الحبوب.
- 150 غرام روبيان مسلوق مع الليمون .
- 40 غرام خبز - كوب لبن طازج .
- قطعة فطير التفاح او الفواكه مرشوشة بقليل من السكر.

الأسبوع الثاني

يوم الأحد

فطور

4 قطع بسكويت .
- كوب حليب قليل الدسم .
- حبتا كيوي، او يستعاض عنها بكوب من عصير التفاح اوالبرتقال
- فنجان قهوة أو شاي.

غداء

سلطة خضراء مع قليل من الخل والزيت - قليل من القنبيط المسلوق .
- حبتا بطاطا مطهيتان مع 5 غرامات زبدة .
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم مع بعض الفواكه المقطعة - حبتا كلمنتين.

عشاء

سلطة ملفوف أحمر وعادي مع الخل .
- 100 غرام لحم عجل مشوي .
- لوبياء او فاصوليا مطهية - 40 غرام خبز - كوب لبن طازج - 100 غرام عنب.

يوم الاثنين

فطور

60 غرام خبز فرنسي .
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - تفاحة - فنجان شاي أو قهوة.

غداء

100 غرام شمندر مع قليل من الخل والزيت والثوم .
- 150 غرام لحم حبش مشوي .
- ثلاث حبات كوسا مفرومة ومطهية - 40 غرام خبز - 30 غرام جبنة صفراء قليلة الدسم - إجاصة، او تفاحة متوسطة الحجم، او موزة متوسطة الحجم..

عشاء

حساء مع مسلوق السبانخ والسلق + ملعقة زيت زيتون صغيرة .
- 150 غرام قمح مسلوق مع ثلاث ملاعق من صلصة الطماطم - 20 غرام خبز - قليل من الكريما المحروقة.

يوم الثلاثاء

فطور

60 غرام خبز فرنسي.
- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- قطعة فواكه موسمية مطبوخة تحتوي على قليل من السكر.
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

جزر او بطاطا أصابع مشوية ، مقطع إلى شرائح مع الليمون.
2 - شريحه من لحوم المعلبات كالمرتديلا المصنعة من الحبش او الدجاج - يفضل الاستعاضة عنها بشريحة لحم ضان ستيك مع الليمون والبهارات..
- بعض الخضار الموسمية والاعشاب المتنوعة.
- 150 غرام رز.
- 20 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

عشاء

سلطة بروكولي او ملفوف مع قليل من الزيت والليمون والثوم.
- ثلاث حبات كوسا مطهية في الفرن مع ملعقة زيت زيتون صغيرة.
- 60 غرام خبز.
- 30 غرام جبنة غرويير- او جبنة حليب بقر.
- 100 غرام عنب.

يوم الأربعاء

فطور

4 قطع بسكويت.
- كوب لبن.
- حبة برتقال.
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

يخنة.
- حبتا بطاطا مشوية.
- 20 غرام خبز.
- 30 غرام جبنة شيدر .
- تفاحة.

عشاء

سلطة خضراء مع الخل.
- 150 غراما من السلمون المدخن.
- سبانخ مطهية مع قليل من زيت الزيتون.
- 150 غرام معكرونة مطهية.
- 20 غرام خبز.
- شريحة جبنة بيضاء مع الفواكه.

الجمعة

فطور

60 غرام خبز كامل الحبوب.
- كوب لبن طبيعي.
- عصير حبة برتقال ، او كريب فروت او بوملي طازجة.
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

سلطة خضار بالصويا + ملعقة زيت زيتون صغيرة وخل بلسمي.
- حساء خضار.
- 60 غرام خبز.
- كوب لبن قليل الدسم بنكهة الفواكه.
- شريحتا أناناس طازج او كريب فروت .

عشاء

عجة من الجبن والبيض والخضار الفطر.
- 40 غرام خبز.
- 30 غرام جبنة بقرية او جبنة غرويير.
- 100 غرام عنب.

يوم السبت

فطور

60 غرام خبز كامل الحبوب.
- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- تفاحة.
- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

سلطة خيار وبندورة مع قليل من الثوم والليمون والزيت.
- 150 غرام بطاطا مسلوقة.
- سلطة خضراء مع الخل.
- 20 غرام خبز.
- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.
- حبتا كلمنتين.

عشاء

التعليقات (0)

الإسم

البريد الإلكتروني

التعليق

تصغير | تكبير

الإشتراك بواسطة البريد الإلكتروني (الأعضاء المسجلين فقط)

نعم قرأت و أوافق على شروط الإشتخدام.

أضف تعليق Preview